Envie d’une recette végétarienne qui fait craquer ? Découvrez notre poêlée de tofu croustillant aux brocolis ! Ce duo gagnant allie la texture croquante du tofu doré à la perfection et la fraîcheur des brocolis tendres. Parfait pour un dîner léger ou un déjeuner savoureux, ce plat est non seulement délicieux mais aussi riche en protéines et en vitamines. Préparez-vous à surprendre vos papilles avec cette recette simple et rapide qui ravira petits et grands ! Une recette réalisée pour le magazine Odelices n°54.
Pour que le tofu soit savoureux, vous pouvez le cuisiner de nombreuses manières : grillé, sauté, cuit au four… Vous pouvez même utiliser du tofu soyeux pour vos desserts ! A lire : comment bien cuisiner le tofu ?
Le brocoli fait partie des légumes les plus riches en protéines avec les épinards et les champignons avec environ 4 g de protéines pour 100 g.
Poêlée de tofu croustillant au brocolis
Ingrédients
- 1 brocoli (300 g)
- 200 g de tofu ferme
- 35 g de fécule de maïs
- 2 c. à s. d'huile d’olive
- 1 c. à c. d'huile de sésame
- 100 g de riz de Camargue
- 4 c. à s. de sauce tamari
- 2 c. à c. de vinaigre de riz
- 2 c. à c. de sucre
- 1 gousse d'ail
- Quelques oignons nouveaux
- Graines de sésame
Préparation
1. Lavez et détaillez le brocoli en fleurette. Faites bouillir un fond d’eau dans une casserole d’eau salée, plongez-y le brocoli et faites-le cuire 5 min jusqu’à ce qu’il soit tendre. Egouttez et réservez.
2. Coupez le tofu en dés et enrobez-les de fécule de maïs. Faites chauffer dans une poêle l’huile d’olive et de sésame puis ajoutez le tofu. Faites bien dorer en ne remuant pas trop.
3. Pendant ce temps, faites cuire le riz dans un grand volume d’eau pendant 15 min. Égouttez et réservez.
4. En parallèle, mélangez dans un bol la sauce tamari, le vinaigre, le sucre et l’ail réduit en purée. Ajoutez la sauce à la poêle une fois que le tofu est bien croustillant.
5. Garnissez les assiettes de brocolis, de riz et de tofu. Saupoudrez quelques graines de sésame et des pousses d’oignons nouveaux hachés par-dessus.
